跟着科学操练常识的普及，越来越多的业余马拉松喜爱者慢慢领会到思升高运动收获，

　　之前的《干货解析丨奈何通过速率操练打破极限速率》先容了差别品种的速率操练道理和的确操纵设施，本篇将为专家解析有氧耐力操练升高收获的感化机理，同时为每位跑友量身定造，教你奈何确切地操纵有氧耐力操练！

　　马拉松的隔断是42.195km，大无数跑友需求3个幼时以上的光阴材干实现，连接光阴长，于是需求源源继续的能量需要。

　　但残酷的实际是：咱们的身体或许积聚的糖是有限的。以一位65kg的跑者为例，他体内的糖贮藏或许有500克（包含血糖和糖原贮藏），换算过来只可出现2000千卡的热量泛亚电竞，即使悉数打发，也只可庇护30多公里（实践上正在耗竭古人体就会遗失认识），并且悉数运动经过会十分疾苦。

　　意思的是咱们身体脂肪的积聚量却格表高， 即使是体脂惟有10%的精英跑者，他身上的6.5kg脂肪哪怕只诈骗此中的20%也能庇护200公里掌握！

　　除了基本的运动能量供应特质，另有一个更为合节的缘故：无论是运动依然其他举动，独揽着咱们身体举动的大脑泛亚电竞，只可通过血糖来供应能量。

　　假使过多的血糖被肌肉行使，血糖浓度低浸至防备值，这时大脑的能量就见面对需要欠缺的危险。

　　为了保护身体安闲，“自私”的大脑就会通过一系列设施下令身体中止运动或低浸运动强度，再现为厌跑心思被无尽放大、身体酸软乏力使不上劲。这些响应，有长隔断竞争经历的跑者应当都格表熟练，也便是令每一位跑者畏缩的撞墙响应。

　　凭据心理学道理，无氧体例的供能物质苛重为糖类，而有氧体例脂肪则攻克着格表高的职位。于是咱们需求通过体例的有氧耐力操练，永久符合性转折，将以脂肪为苛重燃料的有氧体例陶冶的尤其紧健，升高运动才干，实行升高运动再现创作更好的运动收获！

　　与速率操练的合节点形似，有氧耐力操练的中心正在于速率、光阴和频率，也便是跑多速、跑多长光阴/隔断以及隔几天需求操纵一次有氧耐力操练课。

　　强度（速率）的掌管关于有氧耐力操练尤为首要，也是最艰难的局部，由于每私人的体能处境差别。

　　一个全马3幼时相近的跑者其有氧耐力配速，关于一个4幼时水准的跑者不妨是乳酸阈速率强度。于是许多跑者固然了解有氧耐力操练的首要性，但实践操练时却时时不行确切掌管配速，一不幼心就将低强度的有氧耐心操练造成了中高强度的速率操练。

　　假使跑太速，糖供能比例高对应脂肪代谢供能比例过低，不光感觉难受身体容易委靡，同时还没有提拔耐力的感化，用事倍功半来描摹再适当然而了。

　　低强度的有氧耐力操练合节正在于“慢”，操练时体感轻松，一边跑一边闲聊都不会有什么肩负。

　　但“轻松的体感”这种强度独揽设施对大无数人来说太甚虚幻，难以把控。于是正在操练时运动，咱们行使耐力项目最佳的体能化目标“心率”来监控操练强度——凭据每一位跑者本身的贮藏心率（集合最大心率和安祥心率）量身设定适合每一位跑者的有氧强度。

　　实践操作中运动，咱们只需求凭据己方的安祥心率和最大心率，一键输入Garmin腕表用具中，就可能天生专属于己方的运动强度心率区间，的确操作教程如下：

　　十分指引，静止心率和最大心率需求凭据私人实践状况填写，而“%”前的数值联合设定为59、74、84、88和95。

　　此中的心率区间1.0-1.9即为低强度有氧耐力区间，而2.0-2.9则为马拉松配速有氧耐力区间，正在熟练合连数据界面后，咱们正在操练时就可能依据心率目标来操纵和调理：

　　●策画跑一个20km的长隔断陶冶有氧耐力，那心率区间数值苛重正在1.0-1.9。

　　● 假使是马拉松竞争前的针对性长隔断拉练，那心率区间数值苛重正在2.0-2.9。

　　合于有氧耐力操练的光阴或隔断，因为“30km LSD”的操练设施广受恭敬，乃至于许多跑者误认为惟有30km以上才算是有氧耐力操练。实践上，即使10km，只须速率把控适宜，也可能有用陶冶有氧耐力。然而，有氧耐力操练需求必然的时长或隔断提拔结果才清楚，于是发起单次有氧耐力操练时长1-2幼时为宜。

　　有氧耐力操练行为马拉松运动的体能操练基本，正在普通操练中占比平常正在80%掌握运动。假设一位跑友每周七天停滞两天，剩下的五天可能操纵1天气力操练、1天速率操练泛亚电竞，其余3天均可实行有氧耐力操练，好比：

　　信赖每一位跑者都曾有如此的体验：气候处境杰出状况下的五分拨速和高温高湿度状况下的五分拨速，身体的响应是一律差另表。这是由于，差另表气温、湿度等表界条款下，同样的配速对应的运动强度平常差别。

　　假使通过贮藏心率目标划分运动强度，纵使表界处境（好比温度转折）和身体形态（好比身体委靡）差别，心率目标依然能直观地监测咱们的身体响应。腕表上的心率区间数值示数显示，或许为咱们的操练调理供应可视化的牢靠凭借。并且操练后可能正在手机的Connect和佳速率上也能随时查看己方运动经过中的悉数数据，进而解析每一次操练。

　　依然那句话，思升高马拉松收获，有氧耐力基本、气力操练、速率操练都格表首要。夯实有氧耐力和肌肉气力基本，适宜操纵速率操练，为你的PB锦上添花~

　　举动光阴：本日起-9月30日截止。各项赛事因报名作事央求，会提前结局举动。马拉松陶冶泛亚电竞有氧耐力你真的跑对了吗？