2025 年 1 月，《睡眠医学》刊发的一篇作品提到，探究职员搜集了一群患有延迟睡眠 - 觉悟相位贫穷（DSWPD）的男大学生。该贫穷特色为入睡时期偏晚，凌晨起床贫乏，以致睡眠时期安好居作息节拍离开。

　　这些介入者被随机分成两组，一组展开抗阻运动，项目网罗哑铃操练、深蹲之类；另一组举办有氧运动，比如跑步、骑自行车等。

　　尝试历经数周时期，正在此光阴，借帮睡眠日记以及可穿着筑造等要领，对介入者的入睡时期、睡眠功效、深度睡眠时长再有夜间觉悟次数等环节数据举办了记实。

　　最终结果声明，介入抗阻运动的那组介入者，正在以下这些方面展示了明显的革新：

　　探究者解析以为，抗阻运动之因此更有用，大概与其对身体和神经编造的独殊效用相合。

　　抗阻运动通过刺激肌肉气力增加和身体复原，不光缓解身体严重，还督促了中枢神经编造的减少，从而让人更容易进入睡眠状况。

　　周旋的时期越长，抗阻运动的成果越分明。可是，对待年纪较大的人来说，成果大概会稍微削弱，因此中暮年人须要周旋更长的时期。

　　双脚掀开，与肩部等宽，脚尖朝前天然摆放。身体慢慢下浸，似乎正往死后的椅子上坐，下蹲经过中，膝盖徐徐弯曲，直至大腿靠拢与地面平行。全程务必保护背部笔挺，腹部处于收紧状况。结尾倚赖下肢肌肉发力，安定地站起家，回到肇端站立神态 。

　　面临墙壁站立，距墙约一步。双手撑墙与肩同宽，身体绷直。平缓屈肘，让胸部亲近墙壁，再推回原位。因有墙壁支持，减轻了上肢担当，适合气力较弱者熬炼上肢。

　　将弹力带固定正在结实处。坐正在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两头，向后拉，经过中手肘后移挤压肩胛骨，拉至极限后平缓放回。此作为能有用熬炼背部肌群 。

　　仰卧于地，屈膝约 90 度，脚掌着地，双手放身体两侧。平缓抬臀，使肩、髋、膝呈直线，正在最高点收紧臀和腰腹，仍旧 1 - 2 秒后放下。这对熬炼臀部与腰腹肌肉、擢升焦点不变性成果分明 。

　　可采用坐姿或站姿，双手稳稳握住哑铃或者水瓶，将其举至与肩部等高处所，此时手掌心向前。接着，使劲向上推起，直至手臂正在头顶上方完整伸直，随后平缓下放还原。此作为不仅能有用缓解肩颈部位的严重感，还能明显加强上肢的肌肉气力 。

　　正在展开上述作为操练前，务必对本身身体情形举办评估。假设身体存正在极度情状，务必遵照专业大夫给出的倡议 。

　　科学探究曾经充足表明，每周举办 3 次、每次时长 20 分钟的家庭熬炼，或许开启 “优化睡眠” 的良性轮回形式。从今日起，无妨实验通过一组抗阻操练，为夜晚享福深度睡眠提前做好铺垫 。